儿童柔韧度,尤其是坐位体前屈怎样科学提高?

作为北都门范年夜学体育与运动学院运动训练业余卒业,正在高校有 10 余年一线体育事情的田径锻练员,我往返覆一下这个题目。正在引见柔韧演习时,成人和儿童异样实用,因而这篇文章没有仅仅是写给儿童,也异样送给正正在浏览文章的你。要是实用,请转发给你的亲友摰友。

柔韧为甚么这么重要?

正在回覆怎样普及柔韧、怎样演习座位体前屈以前,咱们应当对体能、运动素养有所相识,如许有因有果,知其然、知其以是然。

体能

正在体育院校通用课本《运动训练学》中,对体能和运动素养是如许形容的。

体能是人机体的基础运动威力,人的体能倒退程度由身材形态、身材性能和运动素养的倒退状况所抉择。身材形态是指机体内内部的形态。身材性能是指机体各器官体系的性能。运动素养是指机体正在运动时所显示进去的种种基础运动威力,一般囊括气力、耐力、速率、柔韧和锐敏等。

容易艰深的来讲,身材形态便是长成甚么模样、身材性能便是内部怎样事情、运动素养便是内正在显示。

身材形态、性能和素养三个要素绝对自力,相互限制、互相影响,终究长成啥样咱们抉择没有了,内部事情是一个波及多学科的重年夜简单的体系题目,就跟人体的神秘同样咱们还正在一直试探,而运动素养是体能的内正在显示,能够经过容易地测试停止量化体现,因而也是人们正在运动训练中偏偏重倒退并对此制订了诸多的身材训练基础内容。

柔韧

柔韧素养是指人体枢纽正在分比方偏偏向上的运动威力和肌肉、韧带等软构造的舒展威力。柔韧素养经过枢纽运动的幅度,也便是按未必的运动轴发生滚动的运动局限而显示进去。要是一集体的柔韧性差,那末正在实现某些举措时,枢纽肌肉因受限则无奈实现,以至会影响咱们的生涯。

举多少个容易的例子,有的人能够向前俯身鼻尖贴住小腿,有些人倒是哈腰都费劲;有些人手指柔嫩反向蜿蜒能够轻松碰患上本领,有的人却基础无奈背伸。再说一个可笑又气人的活生生的例子,你有没有事背面痒痒,想要挠两下却无论怎样变换姿态两只手都够没有着的为难状况?这能注明甚么?注明肩枢纽柔韧性差。

柔韧素养是指机体中最重要的那些枢纽运动的幅度,譬如肩、膝、髋等枢纽运动的幅度。而座位体前屈统筹调查到了肩枢纽、髋枢纽、躯干,同时波及到肩、背、腹、腿等肌肉群,因而也是中小学、以致年夜学体育课中一直存正在的考试名目。

还记切昔时我高中才最先停止田径训练,因柔韧性比起同训练队队员较差,横叉下没有去,纵叉还能过 1 个足球,故而锻练抛却把 110 米栏作为我副项的设法,终究跨栏是田径名目中最难的手艺举措之一,而柔韧差的我无奈正在此名目有所打破,因而副项抉择了跟跳高相干的三级跳。

怎样停止柔韧丈量?

柔韧性丈量的目标是角度和间隔。而正在评定柔韧素养时一般接纳的法子是用直尺、皮尺、量角器等对象间接丈量枢纽运动的最年夜幅度。

柔韧演习的法子和手法

柔韧性训练基础上接纳拉伸法,分为能源拉伸法静力拉伸法,此两种法子中又都有主动拉伸主动拉伸两种分比方训练形式。能源拉伸指有节拍地、经过量次反复统一举措的演习,使软构造逐渐被拉长的演习;静力拉伸时,先经过能源拉伸急速举措将肌肉软构造拉长,当拉伸到未必程度的时刻临时维持运动没有动,使这些软构造 失去一个延续被拉长的时机。

正在做拉伸训练时要有动有静、消息联合,而且两种拉伸法子都能够接纳主动和主动两种形式。主动演习是指演习者靠自己的气力将软构造拉长,主动演习是指正在外力资助下,使演习者的软构造失去拉长。那对儿童来讲,以主动拉伸为主,主动拉伸为辅。

演习手法中,倒退肩部、腿部、臀部和脚部的柔韧性重要囊括:压、搬、劈、摆、踢、綳及绕环等演习。倒退腰部的柔韧性重要囊括:站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰等演习。

柔韧训练的基础请求

  1. 倒退柔韧与倒退气力相联合,如许没有仅能够谐和倒退,还能够制止或肃清二者之间没有良转移。
  2. 柔韧训练细致温度和光阴,一般状况下外界温度正在 18℃时,10 点 -18 点,显示较其余温度和光阴段要好。太高或太高温度会影响肌肉状况,从而影响其舒展威力。
  3. 柔韧训练要时长维持。柔韧性倒退快、奏效快,但一段光阴没有练消弱快,因而需要时常演习。

柔韧演习总的准则

六字规语,人人能够跟我一同读三遍:

热身 - 演习 - 抓紧!

热身 - 演习 - 抓紧!

热身 - 演习 - 抓紧!

正在柔韧演习以前,发起人人务必先做好热身,热身能够普及身材外围温度,普及心率和呼吸频次,增多血流量使血液中氧气和营养提供给肌肉,升高枢纽韧带的粘滞性,从而普及枢纽运动局限。正在停止下列部位肌肉拉伸时,发起每一个演习要停止 3 组,每一组 6-8 次,每一次 15 秒以上 30 秒以内的拉伸,组间劳动 1-2 分钟。最初,还要有1-2 分钟慢跑以减徐徐和肌肉,起到抓紧动机。

柔韧演习波及枢纽、肌肉泛滥,因而本篇重要针对怎样普及座位体前屈,停止一些相干肌肉的引见和演习法子,供人人相识和自创。

Level 3 座位体前屈拉伸

座位体前屈(Sit And Reach)是年夜中小学体质衰弱测试名目,它的测试目标是丈量正在运动状况下的躯干、腰、髋等枢纽能够到达的运动幅度,重要反应这些部位的枢纽、韧带和肌肉的舒展性和弹性及身材柔韧素养的倒退程度。

座位体前屈是一项多肌肉群协同竞争实现的动静举措,重要波及下列多少个肌肉群:竖脊肌下部、臀年夜肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、腓肠肌。另外,比目鱼肌、跖肌、腘肌、拇长屈肌、胫骨后肌以会失去拉伸。

拉伸步骤

  1. 坐正在高空或瑜伽垫上,双腿蜷缩双脚抓紧,双脚脚踝内侧只管凑近,双手放正在年夜腿双侧高空上。
  2. 蜿蜒腰部,将上体向年夜腿偏偏向下压,并维持膝盖后部尽能够安宁地位于高空。
  3. 前倾时,朝双脚偏偏向滑动双手,维持双手正在腿部双侧。

而黉舍里经罕见到的座位体前屈的测试,则是相似下图所示东西,测试者坐正在垫上,拖鞋后双脚抵住下方抵趾板,维持膝枢纽蜷缩,双手指尖抵住上方抵指板,上体前倾直至最年夜幅度,刻度标向前滑动的最远间隔。

尤其注明

  1. 此举措可减缓腰背酸痛,但柔韧差的人,没有发起正在柔韧性增多上前做,否则能够损害腰背部。
  2. 此举措最好动机,是维持两直——膝枢纽蜷缩、背部蜷缩。
  3. 躯干前伸时,应实验将其作为一个总体来挪移,并维持正在两腿中间。
  4. 随时随地可停止,譬如看电视、浏览等默坐休闲类运动时都可停止。

要是你没有是时常停止跳舞、瑜伽等体育训练的人群,或自身韧带僵直,柔韧性较差的人群,没有发起间接停止座位体前屈的演习。有下列多少个举措,能够分级、分部急速普及难度。

Level 1 坐姿直腿拉伸

拉伸步骤

  1. 坐正在沙发或床上,左腿着地,右腿正在撑持面上蜷缩,双手放正在右腿双侧。
  2. 蜿蜒腰部,将上体向年夜腿偏偏向下压,并维持膝盖后部尽能够安宁地贴正在沙发或床上。
  3. 向前蜿蜒时,双手朝右脚滑动,并维持双手正在小腿双侧。
  4. 换偏偏向,另一侧腿反复此拉伸。

尤其注明

  1. 一次拉伸一条腿,可缩小对腿和背的应力。
  2. 随时随地可做,岂论是看电视照样事情之余。
  3. 柔韧欠好,刚最先时,膝盖可稍蜿蜒,随柔韧改良逐渐蜷缩膝枢纽。
  4. 拉伸时制止骨盆前倾或背部蜿蜒,需要将全部躯干朝前蜿蜒。

要是你已能够轻松实现坐姿直腿拉伸,并维持膝枢纽蜷缩,上体能够切近年夜腿,那末祝贺你,能够进入到下一个关键了!

Level 2 站姿直腿拉伸

拉伸步骤

  1. 站立,右脚根位于左脚火线适量地位。
  2. 维持右膝蜷缩,左膝稍蜿蜒,朝右膝偏偏向蜿蜒躯干。
  3. 双手朝右脚偏偏向伸出。
  4. 换偏偏向,对另一条腿反复此拉伸。

尤其注明

  1. 股后肌群拉伸正在各项运动终了以后都可停止。
  2. 拉伸最好动机,是维持两直——膝盖蜷缩、背部蜷缩
  3. 全脚掌着地,向内侧蜿蜒头部和躯干,会增多股二头肌(年夜腿外后侧)的拉伸。
  4. 脚根着地勾脚尖,向外侧蜿蜒头部和躯干,会增多半腱肌和半膜肌(年夜腿内后侧)的拉伸。

叮叮叮!当你正在维持两直状况下(膝盖蜷缩、背部蜷缩)能够轻松实现站姿直腿拉伸,而且上体能够切近年夜腿,那末祝贺你,终究能够进入到座位体前屈的演习关键了!那末请你返归去,重温一下Level 3 座位体前屈拉伸

固然,有些同砚能够会以为,自己的座位体前屈已很好了,完齐全万能够 hold 住 Level 3 的程度了,那末我也给人人预备了更高档的拉伸举措,也是患上多人时常误以难堪度低,反顺序演习的一个举措。

Level 4 抬腿直腿拉伸

拉伸步骤

  1. 站立,重心放正在左腿。
  2. 屈右髋,将右腿压低,放正在比右髋更高的稳固立体上,维持膝盖蜷缩。
  3. 哈腰,朝右边小腿伸脱手臂,上体向右边年夜腿下压,维持膝盖尽能够蜷缩。
  4. 维持左膝盖蜷缩,左脚脚尖与右腿偏偏向统一,正派向前。
  5. 换偏偏向,另一条腿反复此拉伸。

尤其注明

  1. 此种拉伸为更高档拉伸,适宜膝屈肌已比一般运发动更加柔韧的人,切忌 0 终点人群运用
  2. 搁置压低腿部的地位未需要稳固。
  3. 压低的高度需循序渐进,跟着柔韧性改良,活期增高多少厘米。
  4. 拉伸最好动机是维持三直——压低腿和撑持腿膝盖蜷缩,躯干蜷缩

叮叮叮!要是你已看到了这里,你会发明一切以演出习都邑有一些个性,即:

  • 热身 - 演习 - 抓紧。
  • 因人而异,循序渐进,切莫心急。
  • 随时随地可停止。
  • 最好动机——膝盖蜷缩、躯干蜷缩

膝盖有没有蜷缩,自己很容易发明并经过致力改良,但一个很容易被纰漏而临时己没有易发明的题目来了,怎样维持躯干蜷缩呢?上面这个演习法子,就能够解答你的疑虑,让你轻松上手,准确演习。

躺姿直腿拉伸

拉伸步骤

  1. 仰躺正在门口,髋部放正在门框前,双手放正在身材双侧。
  2. 左腿平放,抬右腿放门框上,维持右膝蜷缩。
  3. 双手撑地,将臀部急速向门框偏偏向挪移,直至年夜腿后部感觉拉伸。
  4. 换偏偏向,另一条腿反复此拉伸。

尤其注明

  1. 腰背部紧绷,会很年夜限制膝屈肌拉伸威力,即无奈很好地实现座位体前屈举措。
  2. 仰躺高空,背部有分外撑持,是存正在背部题目是最好的演习法子。
  3. 对弓背哈腰的人来讲,能够需要消费很年夜一全体的光阴和精神来停止此项演习,然而,一旦建设正取的举措定型,后续演习将事半功倍,座位体前屈的普及也是水到渠成。

也指望经过此种法子扭转弓背哈腰的人,能够返来谈论,分享自己的演习感想和变质历程,你的分享兴许会影响和鼓励更多的人,让更多需要的人受害一生。

儿童柔韧训练

儿童柔韧训练的法子和成人相似,人人能够参考以上多少种演习座位体前屈的法子,然而儿童和成人正在心理和心思上终究有区分,需要分手看待。那末我会引见一些儿童训练的细致事变和法子。

儿童柔韧性训练的细致事变

  1. 儿童柔韧倒退较成人来讲更加容易。由于儿童与成人比,枢纽面角度年夜、枢纽面的软骨厚、枢纽内外韧带较松懈,因而柔韧训练动机更好。一般需要抓紧 7 岁曩昔的柔韧演习,争夺正在 12 岁前使柔韧性失去优越倒退。
  2. 儿童柔韧演习,运用“急速式”和“主动”运动。终究儿童枢纽稳固性差,骨骼易蜿蜒变形,长光阴使劲掰、压等,容易形成枢纽、韧带的损害和骨骼形变,晦气于孩子衰弱生长。
  3. 儿童 13-16 岁之间生长发育较快,少年的身高、体重增长显然,柔韧性下落,骨骼能经受的负荷较弱,容易浮现骨损害。因而,正在此岁数段,要防备太过旋转肌肉骨骼的运动(譬如一些高难度的街舞举措,反枢纽、频仍倏地的扭滚举措应当制止),免患上形成损害。

儿童柔韧训练法子

以上成人训练的 4 中级别,和改正孩子弓背哈腰的法子都可运用,但基于特地的柔韧训练对比干燥,对岁数年夜一些的孩子或对考试目标性强的状况来讲能够试用,但岁数小一点的孩子,耐烦差,没有喜爱长光阴的反复演习。因而,我也针对这类状况,供应了一些没有便家长能够与小友人互动的一些柔韧训练相干的小游戏。

游戏 1 伤心的钟摆

孩子躺正在床上或垫子上,臀部切近墙壁,双腿抬起蜷缩并贴正在墙上,设想双脚就像两个钟表的指针,家长卖力报时,孩子依据家长的报时,实现指定举措。譬如 12 点,两腿垂直;3 点,左腿垂直右腿落正在床上……

细致事变:

  1. 务必做好热身。
  2. 要是孩子柔韧度差,家长需要正当设定“光阴”,将两只脚之间的夹角管制正在 90°以内。
  3. 要是腿部贴墙实现难度年夜,可稍稍来到一点间隔,但需要揭示,膝盖要蜷缩,示知钟表的指针可没有能蜿蜒噢。
  4. 游戏光阴没有宜太长,管制正在 3-5 分钟以内为佳,依据孩子反应停止光阴管制,要拿捏住那种没有能一次喂饱,让孩子下次还想玩的点。

游戏 2 齐心桥

要是家里有两个娃,能够像小萌小乖同样,面临面坐正在垫子上,脚底绝对,双手相连,两人维持直腿互相资助,一人后拉的同时另一人上体前伸,互相瓜代停止,齐心合力,互相普及。

细致事变:

  1. 务必做好热身
  2. 要是惟独 1 个娃,那末家长可上阵,还能够增长亲子瓜葛。
  3. 能够增添节拍感强、孩子喜爱的音乐。
  4. 细致牵拉气力的管制,终究 2 集体柔韧能够有区别,制止受伤。

游戏 3 超人腾飞

小友人趴正在床或垫子上,正在听到口令后,设想自己像超人同样飞起来的模样,双手前伸而且双脚来到床或垫子,同时维持多少秒钟。家长能够正在火线资助,给小友人配置一个宗旨点,让“小超人”每一次应战更高的难度。

细致事变:

  1. 务必做好热身。
  2. 细致膝盖没有要蜿蜒,维持蜷缩状况。
  3. 循序渐进,宗旨高度逐渐提拔,航行光阴逐渐加长。

固然,跟着演习的停止,孩子的柔韧未必会逐渐普及,作为家长,未需要给孩子画好饼,而且定时兑现允诺。纵然做游戏,也没有要遗记设定处分。能够是一顿丰硕的午饭,也能够是一场周末户外远足,这些都是正在小友人杀青未必宗旨以后,赋予孩子的最好鼓励。重赏之下必有勇夫,成人尚且云云,更况且小友人呢?他们未必会禁没有住“引诱”,勇往直前。

带小友人正在游戏中普及柔韧的法子另有患上多,我也是抛砖引玉,指望更多的人能够正在谈论区分享自己好玩的游戏,集思广益,让更多的人受害。

控制法子手法诚然重要,但柔韧演习需要维持时常性,倒退快、易奏效,但停留演习稍长一段光阴以后,就会隐没,堪称来患上快去患上也快,因而必须时常演习。要是处正在马上停止考试或重点倒退某项枢纽幅度阶段,应当天天都要停止演习。正在维持阶段,一周也要停止 3-4 次演习,训练量也可缩小。

附上男女座位体前屈分目标,供人人参考。

 

觉得好的话记得打赏赞助小灰灰哦,小灰灰灰更有动力的,谢谢

小灰灰

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: