为什么长期健身,身体强壮了,人却虚了?

应当照样没有做好委顿治理。

健身与生涯中其余患上多方面分比方,要是你想增肌、减脂、倒退气力,当你抵达某个点后,做的更多并没有代表会连续提高,也便是咱们常说的“越多并没有代表越好”。现实上,正在练习量和强度上做的太甚终究能够会适患上其反,让你处于“适度练习”的状况,弊年夜于利。

尽管为了真正到达适度练习的状况,能够需求无比高的练习量,但它确凿是主没有雅存正在的,能够正在多方面去影响练习者。

适度练习正在英文文献中叫做 overtraining,无关这个没有雅点另有一个说法叫做 overreaching,我临时译为过量练习。咱们需求相识这二者的区分[1]:

  • 过量练习(overreaching):练习或非练习压力的积累,致使短期的运动显示下落,伴有或没有相干的心理和内心迹象和适度练习征象,个中复原运动显示能力能够需求多少天到多少周的光阴。
  • 适度练习(overtraining):练习或非练习压力的积累,致使临时的运动显示下落,伴有或没有相干的心理和内心迹象和适度练习征象,个中复原运动显示能力能够需求多少周或数月的光阴。以是,正在过量练习和适度练习之间,你的身材压力会很年夜,很难失常复原。

过量练习一般是正在较短的光阴周期里完成,重要目标是为了无意的给身材适度施压来获取更年夜的临时增进,这个能够正在高程度练习者中失当的实行。而适度练习则波及到一个更为临时的、无意的适度施压期,延续光阴很长,这间接就会影响到体型和气力的增进和身心衰弱,没有推选任何人到达这个状况。

记着抗阻力练习的根基逻辑便是让身材处于压力之下,而后让它复原而且变患上更年夜更强健来作为一种顺应性反馈。复原自身就代表着增进,要是你正在健身房中带来的压力延续性太高,你就无奈正在你的最年夜后劲下获患上提高。或更糟的是,你会阻滞没有前以至退化,也有能够浮现你觉患上自己很虚的状况。

除此以外,正在健身房花更多的光阴便是一种节约,这个光阴和精神齐万能够用正在生涯的其余方面。

上面是一些征象,注解你正在复原和练习上浮现了失衡,能够作为参考。

1.你的气力程度阻滞没有前或正在稳定退化

适度练习的主要征象便是气力的消退。

要是你的养分和就寝做的很好,而且你没有是正在减脂,你照样觉患上自己很难往杠铃上加分量(或你的运动显示还正在下落),那末很能够你每周的练习量太高了。

记着当你练习程度越来越高,能举起越来越重的分量,你给身材施加的总压力照样正在稳步回升。这没有仅仅实用于你的肌肉,你的枢纽和中枢神经体系也是云云。

深蹲 200kg 比深蹲 150kg 或 100kg 要费劲的多,以是当你提高到更年夜的分量时,你最佳需求子细的监控你的练习量和频次来确保你失去充足的复原光阴。

2.你正在练习中途就觉患上无比累和适度委顿

要是你以前的练习对于比顺遂,然而你当初觉患上很难完成既定的一切举措和组数,这也是身材压力过年夜和需求劳动的另一个征象。

固然,偶然浮现这类状况也能够是因为生涯中其余的事或没睡好致使的,然而要是你正在练习中延续打哈欠而且觉患上无精打采的,那末你很能够需求劳动了。

3.你正在一终日都觉患上很累

增多的委顿没有仅仅范围正在健身房。

要是你觉患上下床更难题,而且你的能量程度和细努力与以前相比很显然下落了,这也很能够示意练习适度。

适度练习还会致使发急和烦闷的普及,尤其是正在那些易动人群中。

4.你生病更为频仍了

皮质醇是体内一种壮年夜的压力激素,适度练习会普及皮质醇的轮回。

尽管皮质醇短期的回升和下落一般没有是年夜题目,然而临时的皮质醇程度升高就会致使炎症而且升高免疫体系的能力。

因而,要是你发明自己比如今更觉患上身材没有适,那末这也能够是适度练习的征象之一。

5.你的枢纽正在延续疼痛

正在年夜少数威严的练习者中,偶然细微的枢纽疼痛长短常罕见的,然而慢性的枢纽酸痛而且没有褪去的迹象就注解你当初所受的练习压力过年夜。

没有要漠视了这一点,因为维持失常的枢纽衰弱长短常重要的,它会是你的健身设计中的受限要素。要是你的基石很弱,无奈撑持你所举起的分量,那末你的全部设计就会受影响。

6.你的就寝品质下落了

一般,你副交感神经体系的运动会正在黄昏下落,同时候比方的就寝激素就会回升。这会资助你抓紧上去而且为一个好的夜晚做预备。

然而当你适度练习时,你的副交感神经体系就会延续适度沉闷,以是入眠就会变患上更为难题。你还会更容易正在夜半醒来,就寝总时长也很能够会缩小。响应地,这会让练习之间的复原更慢,因为年夜少数复原都是正在就寝中发作的。

7.你的 x 欲明显下落

除对于免疫体系有影响,临时的皮质醇升高还能升高睾酮程度。

譬如,来自挪威的一个钻研发当初受试者连续两周天天练习股四头肌后,睾酮均匀下落了 12%[2]。以至另有钻研注解运发动因为适度练习致使睾酮升高了 50%[3]。

以是,要是你的 x 欲很显然的下落而且伴跟着提到的一些其余症状,那末很能够你适度练习了。

8.练习愿望升高了

偶然没有想练习长短常失常的。练习效果的小幅度升高能够是患上多要素致使的,没有齐全示意心理上出了甚么题目。

然而,要是你以前的效果程度都很好,而当初觉患上没有练习的愿望或没有想做任何年夜强度的运动,这能够便是身材正在奉告你需求劳动了。

9.你的肌肉有更“柔嫩的”外表

延续升高的皮质醇程度还会增多水份的滞留,看起来像长胖了。这也是为甚么当练习者处于适度练习状况时一般会看起来更“柔嫩”而且没有那末有线条。

这是因为激素错乱致使皮上水份的升高,无非当皮质醇程度回归失常后过量的水份就会缓缓退去。

10.静息心率普及

钻研职员发明适度练习和静息心率之间存正在未必的分割。

较高的静息心率是交感神经体系适度受刺激的迹象,重要是因为太高的练习强度引发的。天天静息心率稳定 5%阁下是很失常的,没有需求放心,然而静息心率延续升高正在 5%以上能够便是适度练习的征象之一。

丈量静息心率最佳的光阴便是早上醒来后,躺正在床上,最佳天天都丈量,如许就能很好地监控。

无非,静息心率目标也有一些瑕玷。譬如,延续的静息心率升高也能够是事情强度年夜或其余的压力性事宜致使的。另一方面,升高的静息心率一般会正在你改良知血管程度后发作。

因而,将晚上的静息心率作为一个丈量对于象,与上面的法子联合起来运用。

浮现上面状况中的多个应当怎样办?

“防备年夜于医治”。

因而要是上面这些征象很显然的浮当初了你的身上,而且你也狐疑你的身材处于适度压力的状况,那末你能够接纳上面这些发起。

1.加重你的练习强度

你无须正在每组都练习至力竭,尤其是正在像深蹲和硬拉如许的复合举措上。

练习至力竭是一种能够偶然运用的对于象,然而正在年夜少数组数上面我会发起你制止力竭(留 2-3 个,也便是 7-8RPE)。此外,你最佳制约“高强度技术”的运用,譬如胁迫次数、超重离心和递加组等,因为它们对于身材的压力更年夜。

2.给你的设计中退出减量周

为了给你的身材充足的劳动光阴而且缩小适度练习和受伤的危险,每隔 6-12 周的延续练习后就退出一个减量周。

正在这时期你能够连续去健身房,然而练习强度和练习量都需求升高。

3.保障你的养分和就寝

适度练习能够并没有是惟一的题目,也有能够只是你没有复原过去,因为你没有延续餍足养分需乞降维持好的就寝习性。

记着,气力练习是给身材施压的一种形式,它需求充足的养分和劳动能力从中复原过去。也便是说确保摄取充足的卵白质(每千克体重 1.6-2.2g)和每晚 7-9 小时的就寝。

4.缩小练习之余的生涯压力

你正正在做的理论练习量能够并没有算高,然而当联合了天天低压力的生涯形式后,你就能够照样无奈复原。

缩小一般性的生涯压力便是此外一个话题了,我就没有开展了。无非我容易的发起你能够实验冥想、细微的有氧运动、推拿等形式来加重生涯压力。


参考文献:

[1]Halson SL, Jeukendrup AE.Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research.Sports Med. 2004;34(14):967-81.

[2]Raastad T, Glomsheller T, Bjro T, Hallén J.Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training.Eur J Appl Physiol. 2001 Jan-Feb;84(1-2):54-63.

[3]Maso F, Lac G, Filaire E, Michaux O, Robert A.Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items.Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):260-3.

 

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