跑步是不是最好的运动?

先上论断:并没有是!

尽管我自己也算一个狂热的跑步喜欢者,专业马拉松 + 越野跑运发动。但是,主没有雅地说,跑步确凿没有是最好的静止。

我跑步,只是由于容易易行,静止强度和静止量年夜,以是训练身材的效力高。

另外,跑步没有需求园地,没有需求伙伴,穿上跑鞋就能够出门奔腾。

但是,哈佛年夜学医学院传授 I-Min Lee 指出:长间隔跑步会对于膝枢纽和消化体系造成未必累赘,临时跑步能够还会致使其余题目发生。

美国哈佛年夜学医学院于 2018 年推出了一份衰弱汇报《最先静止》,给想要静止,而且指望 通过静止到达减肥和增肌动机的人,推选了 5 种最好静止:

1. 泅水

汇报中指出,泅水险些是圆满的训练形式,除能训练身材的绝年夜少数肌肉外,还能够提 高心率,有利心脏衰弱,并减缓年夜脑苍老。

另外,泅水时身材各个枢纽经受的压力都很小,这对于枢纽炎患者有优点,由于枢纽的负重较少。

钻研注解,内啡肽是一种能让人觉患上优越的激素,可改恶人们的心情,而泅水能有用刺激 内啡肽的排泄,资助人们减缓平常生涯中的压力。

同时,泅水还能令人们兴奋上去,消除外界烦扰,变患上更为专一,这就自但是然地升高了人们的缓和和烦闷的水平。

2. 太极拳

演习太极拳需求细努力高度集合,举措柔而慢,如许能够训练下盘外围肌群的稳固性;单脚站立及重心转移的举措能够改良失调威力;而半蹲的姿态能够加强腿部肌肉及脚掌的抓地力。

太极拳尤其适宜暮年人。美国《新英格兰医学杂志》的一项钻研则指出,每周演习两次、每次演习 1 小时太极拳的老人,只有对于峙半年,就能把摔倒危险升高 58%。

I-Min Lee 示意:失调是身材衰弱的首要保障,但是很多人由于年岁增进,造成失调感进化。

因而,太极拳对于暮年人尤其有利。

3. 气力训练

气力训练也叫负重演习、阻力演习,人们一般觉患上这是塑造体形的静止,实正在它对于总体的 衰弱状态,如增多气力、改良知情、守护心脏衰弱等都有着无比踊跃的感化和影响。

气力静止囊括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等。

静止心理学家 Chris Jordan 发起:衰弱的成年人应当活期停止阻力、气力训练,高强度间歇训练 (HIIT) 是一个没有错的抉择。

HIIT 静止中蕴含的俯卧撑、深蹲、深蹲跳等气力训练,每个举措都正在应用身材的特定肌群发力。

一个肌肉构造没有算太出众的人,通过一段光阴的 HIIT 训练,肌肉量会失去显然的增进。

HIIT 最适宜年青,且有未必静止根基的人群,对于身材素养的请求很高。

有过 HIIT 静止经验的人,都邑有上气没有接下气、口干舌燥的觉患上,一般人要量力而行。

4. 步行

走路听起来能够微有余道,倒是无力的「药物 」。

多项钻研注解,纵然以中等或者清闲的速率行走最少 30 分钟,也会对于年夜脑和身材有利。

一项钻研发明,60-88 岁的成年人,每周 4 次、每次间断步行 30 分钟,12 周后年夜脑地区的联接性彷佛失去了加强,而该地区的联接削弱与影象力下落无关。

另外,针对于重度郁闷症患者的开端钻研发明,间断 10 天正在跑步机下行走 30 分钟,可有用升高郁闷水平。

要是你现正在尚没有造成活期静止习性,那末哈佛年夜学的医学团队发起你能够从走路最先。

5. 凯格尔静止

很多人觉患上只有女性才需求做凯格尔静止,但实正在男女性都需求做这项静止。

这项静止与 1948 年由美国年夜夫阿诺• 凯格尔提出,正在平常事情中凯格尔年夜夫发明通过无意 识地压缩抓紧尿道肛门相近的肌肉,能够较为有用地减缓产后女性尿失禁题目。

以是凯格尔静止最后的感化便是医治产后女性尿失禁。

起初通过逐渐欠缺,才有了当初的性能:防备男女尿失禁、女性盆腔器官(子宫、 阴 道、膀胱、直肠)下垂, 和医治男性的前线腺题目,增多性生涯品质。

凱格尔静止的准确做法,囊括紧收排尿肌肉(便是憋尿的举措),维持压缩 2-3 秒钟,然 后松开,反复 10 次。

为了获取最好动机,发起天天停止 4-5 次。

 

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